Objectif : recomposition corporelle — réduire progressivement la masse grasse tout en préservant et développant la masse musculaire.
S1–4 : technique & base • S5–8 : volume • S9–12 : intensification • S13–16 : recomposition • S17–20 : consolidation.
Le poids cible de 80 kg est un objectif à plus long terme, pas une obligation à atteindre en 20 semaines.
Travail généralement à RPE 7–8 (2–3 répétitions en réserve). Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une bonne technique, augmenter légèrement la charge la fois suivante.
Repère simple à cocher au fil de la journée.
Construire chaque repas autour d’une source de protéines, ajouter légumes/fruits, choisir des féculents selon activité et faim, privilégier les matières grasses de qualité et maintenir une bonne hydratation.
Repère protéines : environ 160–180 g/jour comme point de départ pratique, répartis sur 3–5 prises, à ajuster selon tolérance et suivi.
Avant : repas digeste avec protéines + glucides 1–3 h avant. Après : protéines + repas complet dans les heures suivantes. L’eau reste la boisson principale.
Petit-déjeuner : skyr/fromage blanc + avoine + fruit. Déjeuner : poulet/poisson + riz/pommes de terre + légumes. Collation : yaourt riche en protéines + fruit. Dîner : œufs/poisson/viande maigre + légumes + féculent selon activité.
Conseils généraux de nutrition sportive, non prescription médicale. En cas de maladie, traitement ou besoin diététique particulier, avis médical/diététique recommandé.
Pesée dans des conditions comparables et analyse de la tendance, pas d’un chiffre isolé. Mensurations et photos facultatives toutes les 2–4 semaines. Ajuster le plan si fatigue, performance ou récupération se dégradent.
Les 60 séances sont planifiées à partir du 16 septembre 2026. Utilisez « Ajouter au calendrier » sur une séance pour créer l’événement sur le smartphone.